Il pullule sur les réseaux sociaux de soi-disant cours de Pilates où les termes  » référentiel », « neutre du bassin », « respiration thoracique latérale » et tous les autres essentiels sont inexistants. Et pourtant, sans la mise en place des fameux 5 référentiels en Pilates, il n’y a alors de Pilates que le nom ( histoire de proposer quelque chose pour coller à une demande, une tendance )

 » Faites du Pilates tous les jours pendant 21 jours et vous verrez votre corps transformé « …C’est ce que disait Joseph Pilates de son vivant à propos de sa méthode Ô combien extraordinairement puissante pour le corps mais aussi pour l’esprit.

Il y a une raison à cela, les principes fondamentaux de cette méthode à savoir le contrôle, le centrage, la respiration, la concentration, la précision, l’isolation,la fluidité et la régularité.

Mais pour que ces 8 principes soient respectés, il est indispensable de mettre en place les fameux 5 référentiels en Pilates, dans un ordre précis, et ce quel que soit l’exercice réalisé et la position dans laquelle il l’est.

Je vais donc dans cet article prendre le temps de vous expliquer quels sont ces 5 référentiels, comment les mettre en place en amont d’un exercice, et comment ressentir les choses pour bien les comprendre.

Les 5 référentiels en Pilates

1-Etirement de la colonne vertébrale et alignement de la nuque

Quel que soit l’exercice que l’on va réaliser, quelle que soit la position dans laquelle on va le réaliser, on va toujours commencer par se grandir, étirer toute sa colonne afin de gommer quelques peu ses courbures anatomiques et permettre que ça respire entre chaque corps vertébral…Il s’agit également de permettre un engagement important des muscles érecteurs du rachis et ainsi se tenir naturellement plus droit.

On va donc pousser le sommet du crâne vers le haut afin d’éloigner les oreilles de ses épaules puis on va faire le pigeon avec sa tête pour reculer le menton afin d’aligner ses 7 vertèbres cervicales.

Tout cela bien évidemment se faisant en douceur, sans exagération pour ne pas créer de crispation et donc de tensions inutiles ; juste ça et déjà vous allez sentir votre dos travailler !

2-Placement des épaules et des omoplates

Ce 2nd référentiel est souvent méconnu et passe la plupart du temps à la trappe.

Ainsi, après avoir étiré sa colonne et aligné ses cervicales, on va chercher à éloigner les épaules de ses oreilles , toujours pour allonger au maximum la nuque ; pour cela, on enroule légèrement ses dernières en arrière puis en imaginant ranger ses omoplates dans les poches arrières de son pantalon ; cela entraine une légère projection du sternum, une ouverture et un placement de la poitrine qui optimise le travail à venir de la cage thoracique.

3-Le neutre du bassin

3ème référentiel Pilates, le neutre du bassin est indispensable non seulement pour optimiser le travail des abdominaux profonds sur un exercice mais aussi pour faire cet exercice en toute sécurité. Quand le bassin est en position neutre, les 5 vertèbres lombaires se retrouvent parfaitement superposée ; ainsi il n’y a presque plus de pression intra vertébrale, la charnière lombo sacrée se retrouve libérée et le travail des abdominaux profonds est décuplé.

Pour placer son bassin en neutre, quelle que soit la position dans laquelle on se trouve, il s’agit de rentrer légèrement le sacrum vers l’intérieur à l’aide d’une micro rétroversion de bassin ; vous allez sentir un truc qui se contracte dans le ventre, ce sont les abdominaux profonds !

4-Le centre

4ème référentiel en Pilates, le centre EN SYNERGIE avec la respiration thoracique est le secret de cette méthode pour avoir le ventre plat, musclé, un plancher pelvien costaud, une taille fine, beaucoup moins de ballonnements et un transit au top !

Le centre, c’est l’engagement du plancher pelvien (anus + périnée ) ET du transverse de l’abdomen…Et il est indispensable de trouver son centrage pour maintenir et sécuriser son bassin en position neutre.

Le plancher pelvien est une sorte de hamac qui part du coccyx pour remonter vers le pubis. Pour contracter le plancher pelvien, on commence toujours par contracter son anus en imaginant retenir un gaz ( attention de ne pas serrer les fessiers ) ; puis pour contracter le périnée, on imagine retenir une envie de pipi ; et enfin, on engage le transverse en absorbant le nombril afin de le coller contre ses lombaires ( bien engager son centre dans cet ordre )

Il est difficile quand on débute en Pilates de garder le plancher pelvien engagé d’autant plus que les fibres musculaires de ce dernier sont telles que la sensation ressenti est assez…volatile ! Aucun problème, la priorité est de toujours garder le nombril absorbé ; c’est absolument primordial en terme d’efficacité et de sécurité de l’exercice.

5-La respiration thoracique

Si en Pilates la respiration est une respiration thoracique latérale, il ne s’agissait pas pour Joseph Pilates de jouer les originaux, il y a une vraie explication à cela.

En effet, seule une expiration profonde en absorbant le nombril permet un travail optimal du transverse de l’abdomen, ce muscle profond qui est comme une véritable gaine ( donc muscle ventre plat par excellence…Mais pas que ! )

Aussi, une fois le centre énergétique engagé, il s’agira d’inspirer par le nez en gardant le ventre rentré et en cherchant à remplir toute la cage thoracique d’air jusqu’aux côtes flottantes. Puis, on va expirer la bouche grande ouverte par le fond de la gorge, comme si on faisait de la buée contre une vitre, un souffle chaud, humide, profond et sonore ; une expiration durant laquelle on imagine serrer jusqu’au dernier cran la ceinture de notre pantalon ; cette respiration thoracique, c’est un peu comme si on jouait de l’accordéon avec notre cage thoracique !

Et rien que ça et l’on sent déjà le travail des abdominaux profonds donc imaginez lors de l’exécution d’un exercice…Efficacité +++

Accepter d’être débutant en Pilates !

Ces 5 référentiels demandent une bonne année de pratique avant d’être maîtrisés et c’est on ne peut plus normal. Ca fait quand même beaucoup de choses à penser ! C’est pourquoi il est important d’accepter d’être débutant en Pilates, et en général le professeur mettra systématiquement ce travail de référentiels lors de la partie échauffement du cours.

Personnellement, je rassure beaucoup mes élèves débutants sur le fait que c’est impossible de tout maîtriser tout de suite. C’est pourquoi pendant le corps de séance, alors que je sais que le plancher pelvien va se faire la mal et que le haut du dos va se crisper, j’insiste sur l’importance du neutre du bassin et de l’absorption du bassin qui sont à mon sens les référentiels les plus importants pour pratiquer en toute sécurité.

Et puis au fur et à mesure des cours, on devient de plus en plus à l’aise…

Néanmoins, pour vous aider, vous retrouverez dans la petite vidéo ci-dessous l’explicatif des 5 référentiels Pilates et comment les mettre en place.

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Dernière chose qui a son importance…Pensez à passer aux toilettes avant de démarrer un cours, votre vessie doit être vide 🙂 !